Daca v-ati hotarat sa adoptati un mod de viata activ, este util sa cunoasteti acele exercitii fizice care va ajuta sa slabiti uniform.
Aceste antrenamente speciale solicita intreaga musculatura a corpului, nu doar grupe distincte de muschi, pentru o tonifiere totala si o eliminare eficienta a depozitelor de grasime.
Astfel, nu este suficient sa faceti orice fel de sport, ci sa apelati la exercitiile fizice cu adevarat performante in vederea remodelarii corporale prin miscare.
Antrenamente sportive care solicita intregul corp
Potrivit Consiliului American de Exercitii Fizice, este mult mai dificil sa topiti depozitele de grasime dintr-o singura zona a corpului, decat sa slabiti uniform din cap pana in picioare. Prin urmare, strategia de a face exercitii fizice doar pentru abdomen sau doar pentru coapse are sanse mici de reusita.
In schimb, atunci cand lucrati intreaga musculatura corporala in cadrul antrenamentelor sportive, reusiti sa scapati de grasimea inestetica oriunde s-ar afla ea si sa tonifiati muschii din regiunile corporale fara tesut adipos, asadar sa obtineti un trup bine proportionat si estetic.
Exercitiile fizice care va ajuta sa slabiti uniform contribuie la distribuirea egala a greutatii si la dobandirea unei simetrii dezirabile a trupului. Pe cele mai importante dintre ele le puteti afla mai jos!
1. Antrenamentele aerobice si ridicarea de greutati
Specialistii in fitness recomanda persoanelor dornice sa slabeasca uniform un antrenament mixt de aerobic si ridicare de greutati (exercitii de forta), o combinatie de succes care face posibila antrenarea intregii musculaturi corporale.
Scoala de Sanatate Publica Harvard recomanda antrenamente de tip aerobic cel putin 2 ore si jumatate pe saptamana (pentru pierderea generala in greutate), alternate cu forme de miscare usoara in fiecare zi, precum mersul pe jos sau urcatul si coboratul scarilor.
Ideal este sa ardeti cate 250 de calorii in cadrul unei sesiuni de 30 de minute de antrenament aerobic, astfel incat sa creati deficitul caloric care va ajuta sa scapati de greutatea de la nivelul intregului corp (cate 700 de grame saptamanal).
In afara de antrenamentele aerobice, perseverati asupra dezvoltarii masei musculare care ajuta la pierderea de kilograme prin accelerarea metabolismului. Efectuati exercitii cu ridicari de greutati in sesiuni de cate 20 de minute, de 3 ori pe saptamana. Greutatile trebuie sa fie suficient de grele, incat sa oboseasca musculatura dupa a 12-a repetare.
2. Indoirea trunchiului in exterior
Pe langa antrenamentele de tip aerobic, va puteti creste sansele de a slabi uniform prin exercitii fizice care lucreaza intens mai multe grupe de muschi in acelasi timp. Unul dintre acestea este indoirea trunchiului in exterior. Intindeti-va pe podea cu fata in jos si cu bratele perfect intinse inainte. Ridicati simultan mainile si picioarele la cativa metri de la sol si mentineti pozitia timp de 5 secunde. Coborati membrele lent si repetati. Ca sa eficientizati exercitiul, aduceti picioarele cat mai aproape de sol in timpul miscarilor.
3. Ridicarea picioarelor cu sprijin pe brate
Acest exercitiu potrivit pentru modelarea corporala uniforma lucreaza intens umerii, spatele, muschii abdominali si oblici. Asezati-va cu fata in jos orientata spre podea, cu sprijin pe coate si varfurile talpilor (picioarele trebuie sa fie perfect intinse).
Ridicati piciorul drept la cativa centimetri de la sol si mentineti pozitia timp de 10 secunde, apoi reveniti. Repetati miscarea cu stangul si continuati sa alternati picioarele, in seturi de cate 15 repetari.
4. Ridicarea genunchilor la piept din sezut
Un alt exercitiu eficient in solicitarea mai multor grupe de muschi presupune sa va intindeti pe spate pe podea, apoi sa ridicati genunchii indoiti cat mai aproape de piept, orientand capul in fata si ridicand umerii de pe sol. Pozitionati mainile in zona lombara pentru mai mult sprijin, cu palmele in jos.
Din aceasta pozitie ghemuita, intindeti picioarele in sus, apoi coborati-le spre sol (fara sa atingeti podeaua). Reveniti cu genunchii la piept si realizati 20 de repetari intr-o serie.
5. Exercitiile cu banda elastica
Pentru aceste exercitii, aveti nevoie de un accesoriu special pentru fitness – banda elastica, speciala pentru cresterea rezistentei musculare. Pentru inceput, stati intr-un picior (cel stang) si indoiti piciorul drept, tinand banda de rezistenta cu ambele maini in dreptul pieptului.
In timp ce tineti mana dreapta in fata toracelui si palma orientata in interior, ridicati mana stanga sus cu palma spre exterior, astfel incat sa intindeti cat mai mult banda elastica. Lasati mana stanga in jos, in timp ce indoiti genunchiul stang la 90 de grade. Reveniti in picioare si continuati exercitiul timp de 60 de secunde. Repetati miscarile, alternand bratele, in cel putin trei cicluri succesive.
Aceste exercitii va solicita aproape toate grupele musculare importante, in special musculatura umerilor, a spatelui, tricepsii, muschii fesieri si muschii picioarelor.
O alta varianta de exercitiu cu banda elastica este sa tineti un capat cu mana stanga si celalalt capat cu talpa piciorului drept. Efectuati o fandare in spate cu piciorul stang, aplecati-va usor in fata de la nivelul soldurilor si trageti cotul stang in spate, astfel incat sa aduceti capatul benzii spre coaste. Lasati mana stanga in jos si repetati. Continuati exercitiul timp de un minut, repetati-l cu mana dreapta si realizati cel putin 3 astfel de cicluri.
6. Exercitiile cardio
Exercitiile cardio se numara printre cele mai eficiente pentru slabitul uniform. In afara de jogging sau alergarea pe banda, mai puteti opta pentru ciclism, o alternativa distractiva si mai putin istovitoare decat antrenamentele de acest tip din sala de fitness.
In cazul in care doriti sa va protejati articulatiile, inscrieti-va la un curs de inot. Acest sport de impact minimim ajuta la arderea unui numar mare de calorii intr-un mod placut, dar si la obtinerea unei forme fizice bine proportionate. In categoria exercitiilor cardio poate intra si dansul, o alta forma de miscare perfecta pentru a slabi uniform.
